ダイエットと食事

ビタミンDとは?その効能・効果と主な食べ物を紹介!

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ビタミンD

2種類のビタミン

ビタミンは大きく分けると2つに分けることができます。

1.水溶性ビタミン:主なものとしてビタミンB、ビタミンC

2.脂溶性ビタミン:主なものとしてビタミンA、ビタミンD

ビタミンDはビタミンAと同じ分類になるのがわかりますが、
ビタミンDはビタミンD2、ビタミンD3に分けることができます。

 

ビタミンDは体内において合成することが可能ではあり、また、太陽の紫外線を浴びることで皮膚の中で生成することができるのも特徴的です。

ビタミンD摂取+生成>消費

 

このように消費よりもビタミンDの方が多いと体内に残って蓄積されることになりますが、そのためビタミンDの効果を受けることができますが、脂溶性ビタミンなので過剰摂取にも注意をする必要があります。

ただ、通常の食生活においてビタミンDを過剰摂取することはないので大丈夫ですが、偏った食生活をすることのないようにしましょう。

 

太陽からビタミンDを生成

太陽の紫外線を浴びることで皮膚の中でビタミンDを生成することができるのはわかったけど、どのくらいの日照時間が必要なのでしょうか?

 

どのくらいの日照時間が必要なの?

・毎日1回

・陽が出ている場合は1回15分、日陰の場合は30分が推奨時間とされています。

ただ、紫外線を長い時間毎日浴びればいいというわけではなく、長い時間紫外線を浴びているとしみや皮膚の問題にも発展する可能性があり、最悪皮膚がんなどの原因にもなると言われています。

 

日照するといい身体の場所

日照するといい身体の場所は「両手の甲」とされていますが、
宮崎県薬剤師会では「頭と手」、世界保健機構機関では「顔と両手・両腕」とされています。

 

ビタミンDの効能・効果

・カルシウムの濃度を高める、吸収をよくする働きがあります。

・免疫作用を高める

・いろいろな病気の予防効果

不足すると、骨粗しょう症だけでなく、高血圧、がん、うつ病、抹消動脈疾患などの可能性もあると言われています。

 

インフルエンザとの関係

冬になるとビタミンDの合成が減少することから、インフルエンザにかかる人が多くなるのではないかと仮説を立てることができ、実際にビタミンDを摂取させるとインフルエンザにかかる人が減ったとしています。

 

がんとの関係

ビタミンDの分子的特質は、癌の防止に関して癌の増殖の主たる細胞メカニズムに幅広い範囲で潜在的に関わっていると考えられている。

wikipediaより

アメリカでは日照時間の少ない地域では大腸がん、乳がんなどが他と比べて多くなっていることが指摘されており、このことからビタミンDとがんには相関関係があるとされています。

そして、ビタミンDを投与することでがんの発生率を77%減少させたとしています。

 

ビタミンDの多い食品

ビタミンDが多い魚

さけ22
うなぎ19
さんま19
まぐろ18
さば缶水煮11

ビタミンDが多いもの他

きくらげ440
いくら44
数の子17
干ししいたけ17

海藻、豆類、野菜、果物、乳製品にはほとんど含まれていません。

 

 

 

 

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