ダイエットと食事

ビタミンCの効能・効果

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ビタミンC

ビタミンといったらビタミン何を思い浮かべますか?

一番多いのはビタミンCでしょうか?ビタミンCといえばレモンを思い浮かべる人も多いかもしれません。

それではこのビタミンCにはどんな効能・効果があるのでしょうか?

 

ビタミンCの効能・効果

○壊血病予防

○酸化防止作用

○鉄分の吸収を促進

△風邪の予防効果は確認できていない

×がん予防効果はあるともないとも言われていますが、現状がん予防効果はないとされています。

 

○壊血病

壊血病をwikipediaを見ると・・

ビタミンCの欠乏によって生じる。ビタミンCは体内のタンパク質を構成するアミノ酸の1つであるヒドロキシプロリンの合成に必須であるため、これが欠乏すると組織間をつなぐコラーゲンや象牙質、骨の間充組織の生成と保持に障害を受ける。
これがさらに血管等への損傷につながることが原因である。

wikipediaより

 

体内に出血性の障害がおこる壊血病ですが、ビタミンCを摂取することで、この壊血病を予防することができます。

壊血病の別名はビタミンC欠乏症とも言われていますし、これはビタミンCが不足したことによって起こる病気なので、ビタミンCをきちんと摂取できていれば問題とはなりません。

 

ビタミンCが不足とは、成人では通常ビタミンCを900~1500mgあるわけですが、これが500mgを霧、その状態が3ヶ月~1年程度続いた状態のことをいいます。

体内に出血とは、歯肉の部分から出血したりというのが身近な存在でわかりやすいでしょう。
歯肉が出血以外にもはれたり炎症をいいます。

 

○酸化防止作用

大気汚染、紫外線などの体外から身を守ってくれるだけでなく、体内においても細胞が破壊されないように守ってくれています。

 

○鉄分の吸収を促進する

鉄分は栄養素の中でも摂取するのが難しい栄養素であるといわれています。

ヘム鉄といったレバー、魚・肉(赤身)は多く鉄分を吸収できる一方、非ヘム鉄といったほうれん草、小松菜などは鉄分の吸収率が悪いのですが、ビタミンCを摂取することで吸収しづらい鉄分を効率よく吸収することができると言われています。

 

鉄分が摂取しづらいからとレバーばかり食べるのは体によくないので、野菜もしっかりとることで鉄分以外の栄養素もバランスよく摂取できることから、野菜もとりつつ鉄分も吸収できるようにビタミンCを摂取するようなメニューにするといいでしょう。

 

×風邪の予防効果は確認できていない

ビタミンCを摂取したからといって風邪になりにくくなることはないと報告されています。

つまり、風邪対策としてビタミンCがある食材を取ったからといって風邪の対策にはならないということです。

また、感染を予防できるといった効果も確認できていないと言われています。

 

しかし、風邪に対して1つだけ効果があることが確認されています。
それは、風邪になる前にビタミンCを摂取していると、風邪を引いている期間が短くなったり、風邪の症状が軽くなったりといったことです。

風邪になってからビタミンCを摂取しても期間が短くなることはないようです。

 

どの食材・食品にビタミンCが多く含まれていているのか?どの食材・食品を摂取するとビタミンCを多く摂取できるのかについて焦点をあててみたいと思います。

 

ビタミンCの特徴

ビタミンCの大まかな特徴としては以下のようなものが有名でしょう。

 

1.体内で作ることができない栄養素

食べることで体内に吸収する必要がありますし、偏った食生活をしているとビタミンC不足になる可能性も十分にあります。

→体内で作ることができないので「ビタミンC」が摂取できるメニューにするといいでしょう。

 

2.水溶性(水に溶ける)

3.体内にためておけない

便・尿などと一緒に出て行ってしまうので、一気にとってもあまり意味はありません。

そのため1日にビタミンCを50mg摂取しようとするのなら複数回に分けて取るのがいいと言われています。

3食の食事の中でビタミンCをうまくとれるようなメニューにするようにしましょう。

 

4.熱に弱い

栄養素は熱に弱いものも多くビタミンCも熱に弱く、熱することでビタミンCの効用・効果は落ちてしまいます。
そのためできる限り”生”で食べるといいでしょう。

ビタミンCは野菜・果物に多く含まれているので、”生”で食べることができるので比較的摂取しやすいといえるでしょう。

 

 

ビタミンCランキング

ビタミンCが多い『野菜』ランキング

1位 ピーマン 170mg

これはかなり意外な結果かもしれませんが、ビタミンCはピーマンに多く含まれています。
ビタミンCといえばレモンを思い浮かべる人も多いかもしれませんが、実はピーマンに多く含まれているんですね。

ビタミンCの王様はピーマンでした。

しかし、ピーマンであっても、皆さんがよく口にするピーマンとは違うかもしれません。

緑色のピーマンではなく赤ピーマンにビタミンCが多く含まれていることになります。
色別にビタミンCを見てみると・・

赤ピーマン 170mg
黄ピーマン 150mg
緑ピーマン  76mg

一般的に食べる緑色のピーマンは、赤・黄ピーマンとビタミンCを比べると半分程度になっているのがわかりますね。

2位 パセリ 120mg

時々横にあるパセリですが、実はビタミンCがたくさんあるんですね。
パセリにこんなにビタミンCが含まれていることを知ると、今後はパセリを率先して食べたくなるかも?

3位 ししとう 57mg

4位 水菜 55mg

5位 かいわれ大根 47mg

他のものはなかなか”生”で食べたり、それほど食べる機会がないかもしれませんが、このかいわれ大根は”生”でばりばりと食べることが可能です。

かいわれ大根は皆さんはよく食べますか?
管理人はこのかいわれ大根を食べる機会は割りとあるほうかもしれません。

豆腐のうえにのせたり、刺身のツマの代わりにこのかいわれ大根を使ったりしています。

 

ビタミンCが多い『果物』ランキング

今度は野菜ではなく果物をみてみましょう。

1位 ゆず 150mg

1位はレモンではなく、レモンに似てはいますが、ゆずでした。

100gの中にビタミンCが150mg含まれているということなので、ゆずだけで100gを食べるのはかなり難しいかもしれません。

2位 レモン 100mg

レモンもゆず同様にすっぱすぎて100g食べるのはかなり難しいでしょう。
ゆずやレモンにビタミンCが多いのはその皮にあるので、果汁にするとビタミンCは半減して摂取量は減ってしまうことになります。

3位 柿 70mg

1位、2位と違って柿だと100gなら簡単に食べることができるでしょう。
そういった意味ではビタミンCを摂取しようと思ったら柿を食べるのがよさそうです。

※あくまでビタミンCにだけ焦点をあてたらの話です。

4位 キウイ 69mg

5位 イチゴ 62mg

イチゴ好きな人は多いと思いますし、スーパーなどは柿よりもイチゴを目にする機会が多いかもしれません。

イチゴは甘すぎるのでビタミンCをたくさん摂取するためにたくさん食べるのはお勧めしません。

 

ビタミンCが多い『食品』ランキング

1位 明太子 76mg

明太子にビタミンCが多く含まれているのは意外ではないでしょうか?

ご飯のお供としても明太子はとても食べやすいですから。

2位 ハムまたはベーコン 50mg

 

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