ダイエットと食事

ビタミンB群とは?その効能・効果と主な食品

更新日:

2種類のビタミン

ビタミンは大きく分けると2つに分けることができます。

1.水溶性ビタミン:主なものとしてビタミンB、ビタミンC

2.脂溶性ビタミン:主なものとしてビタミンA

ビタミンBはビタミンCと同じ分類になるのがわかりますが、それはビタミンCと同様に水溶性なので壊れやすく摂取しづらい特徴があります。

 

ビタミンBには

①ビタミンB1
②ビタミンB2
③ビタミンB6
④ビタミンB12
がありますのでそれぞれ紹介します。

 

①ビタミンB1

別名チアミンまたはサイアミンと呼ばれています。

ビタミンB1の効能・効果

①神経の働きを正しく保つことができる。
②ご飯などを食べ物をエネルギーに変換する補助的な役割をする。

ビタミンB1が不足すると脚気、神経炎などの症状を生じる。

ビタミンB1の効能・効果として特に有名なものとしては脚気(かっけ)の予防にいいと言われています。
脚気かどうかを確かめるのにひざのあたりをコンコンとして反応を確認しますが・・
もし脚気の場合どういった病気なのかご存知でしょうか?

 

脚気

神経障害つまり抹消神経が障害をきたしており、足がしびれたりし、また心臓機能が低下し心不全の可能性もあると言われています。

昔はビタミンが不足したことで多くの死者を出したとも言われています。

 

ビタミンB1の多い食品

豚肉:(ひれ0.98、ロース0.69、通常0.54)
生ハム0.92
うなぎ0.75
ベーコン0.47
明太子0.34
グリンピース0.33
枝豆0.24
にんにく0.19

野菜はほとんどのものが0.10を切っています。
また、果物はすべて0.10以下となっています。

つまりビタミンB1を摂取したい場合は野菜・果物からはあまり摂取できないということです。

 

②ビタミンB2

別名リボフラビンまたはラクトフラビンと呼ばれています。

ビタミンB2
生体内においては脂肪、炭水化物および蛋白質の代謝や呼吸、赤血球の形成、抗体の生産、正常な発育に必要とされる。

wikipediaより

ビタミンB2の効能・効果

皮膚・粘膜による症状を発症を抑える働きがあるため身体全体にとって重要な栄養素です。

また、有害な脂質を分解の補助的な役割をする。

口や目の部分には特に重要なビタミンB2ですが、
・目の場合は目の充血・眼精疲労予防
・口の場合は口内炎、口角炎(唇の両端に炎症ができて割れたりする)

また、エネルギーの消費量が多い人ほどビタミンB2は多く必要になる。

 

ビタミンB2の多い食品

レバー豚・牛3.0
レバー鶏1.8
干ししいたけ1.4
アーモンド1.11
うなぎ0.74
納豆0.5
うに0.44
たまご0.43
カステラ0.42
チョコレート0.41
さば:(缶詰水煮0.4、通常のさば0.28)
ぶり0.36
明太子0.33
ししゃも0.31
さんまの開き0.3
シュークリーム0.28
プリン0.26
パセリ0.24
ごま0.23

 

③ビタミンB6

ビタミンB6の効能・効果

アミノ酸を代謝し、多くの合成・反応に関係するので必要不可欠な栄養素の1つです。

脂肪肝防止にも役に立つといわれています。

ビタミンB6が不足すると、皮膚炎等が発症する可能性があり、ヘモグロビン合成の働きもあることから不足すると貧血になる可能性もあります。

また、神経物質との合成の働きもあることから不足すると免疫力低下、神経性の異常をきたす可能性もあります。

 

ビタミンB6の多い食品

ビタミンB6の多い魚

まぐろ0.85
かつお0.76
さんまの開き0.54
さけ0.49

ビタミンB6の多い肉

レバー牛0.89
レバー鶏0.65
鶏ささみ0.60
レバー豚0.57
鶏むね0.45
生ハム0.43
牛肉0.16~0.32
豚0.21

ビタミンB6の多い野菜

にんにく1.50
赤ピーマン0.37
パセリ0.27
かいわれ大根0.23

その他

ピスタチオ1.22
ごま0.64
干ししいたけ0.45
バナナ0.38

 

 

④ビタミンB12

シアノコバラミンとも呼ばれています。

ビタミンC同様、体内でビタミンB12を作ることはできず、ビタミンB自体が水溶性のため摂取するには特に注意する必要があります。

 

ビタミンB12の効能・効果

赤血球の形成に必要な栄養素と言われています。

ビタミンB12が不足すると悪性貧血(通常の貧血は鉄欠乏症であり、悪性貧血はそうではない貧血)

通常の貧血の場合においてもビタミンB12が不足していると赤血球の形成不足(酸素不足)も影響し、めまい・動悸・息切れといった症状が起こる場合もあると言われています。

 

ビタミンB12の多い食品

ビタミンB12の多い魚

さんま17.7
さば缶水煮12
さば10.6
ししゃも8.7
かつお8.4
スモークサーモン8

 

ビタミンB12の多い魚介類

しじみ62.4
あさり52.4
はまぐり28.4
かき28.1
イカの塩辛16.7
明太子11.3

 

ビタミンB12の多い肉

レバー牛52.8
レバー鶏44.4
レバー豚25.2

野菜、果物、豆類にはビタミンB12は含まれていません。

そのため野菜ばかり食べている人はこのビタミンB12が不足する可能性があるので注意が必要です。

特別に作られた野菜として、かいわれ大根にビタミンB12を吸収させてた「マルチビタミンB12かいわれ」というものがあります。

 

 

 

 

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