ダイエット方法

生活強度とは?普段の生活を見直しダイエットを効果的にする方法

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生活強度

以前、「普段の生活」でよく動いている人は運動をしている人と似たようなダイエット効果があると書きました。普段の生活を見直しをするとともに、歩いたり・ウォーキングを毎日すると、よりダイエットの効果が高くなり理想的な体型を維持するだけでなく、何より「健康」を維持することができます。

さて、この普段よく動いているとはいったいどの程度なのか?
参考になる数字があると参考になるのではないでしょうか?

カロリー消費の計算では、運動×時間×体重×1.05でした。
このとき、運動はメッツという単位を使いました。

このメッツは・・

立っている 2メッツ
散歩 2.5メッツ
歩く(ゆっくり) 3メッツ
歩く(普通) 3.5メッツ
ウォーキング 4メッツ
歩く(速い) 5メッツ

以前上記のような表がありましたが、今回は「立っている」「歩く(速く)」を追加してあります。

このメッツをもう少し見てみると「安静にしているときと比較して」どの程度のものなのかを表しています。つまり、散歩は安静時に比べて2.5倍ほどの活動をしているということになります。

 

生活活動強度の区分

生活活動強度
と指数(基礎
代謝量の倍数)
日常生活活動の例 日常生活の内容
生活動作 時 間
I
(低い)
1.3
安 静 12 散歩、買物など比較的ゆっくりした1時間程度の歩行のほか大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合。
立 つ 11
歩 く
速 歩
筋運動
II
(やや低い)
1.5
安 静 10 通勤、仕事などで2時間程度の歩行や乗車接客、家事等立位での業務が比較的多いほか大部分は座位での事務、談話などをしている場合。
立 つ
歩 く
速 歩
筋運動
III
(適 度)
1.7
安 静 生活活動強度II(やや低い)の者が1日1時間程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分は立位での作業であるが1時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合。
立 つ
歩 く
速 歩
筋運動
IV
(高い)
1.9
安 静 1日のうち1時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合。
立 つ
歩 く
速 歩
筋運動

厚生労働省 参考表 生活活動強度の区分(目安)より

上記の表をより具体的に見てみましょう。

生活強度をメッツで計算

タイプ別簡易表(単位はh=時間)

状況 メッツ タイプ1 タイプ2 タイプ3 タイプ4
安静 1 12h 10h 9h 9h
立つ 2 11h 9h 8h 8h
歩く(普通) 3.5 1h 5h 6h 5h
歩く(速い) 5 0 0 1h 1h
筋トレ 7 0 0 0 1h
1日のメッツ数   37.5 45.5 51 54.5

国民の大部分はタイプ2の45.5メッツ程度であり、理想はタイプ3の51メッツであり、「普段の生活」を見直しするとはタイプ3の51メッツに近くなるように改善することだと分かります。

※このメッツ数はあくまで当サイトが計算した数字であり、厚生労働省がこのような具体的な数字を出しているわけではありません。

ただ、上記の表ではまだまだ見えてこない部分があります。たとえば、「タイプ3の立つは8時間」となっていますが、実際の生活ではどうなのか分かりませんし、具体的に分からないと改善するのもわかりにくいです。

そこで、より分かりやすいように1日の生活を使って、そこのメッツ数で計算をしてみましょう。

 

1日の生活でより具体的に考えてみる

状況 時間 単位 メッツ
0:00 6:00 睡眠 1時間 1 6
6:00 8:00 準備 2時間 2.5 5
8:00 8:30 移動(歩き) 30分 3.5 1.75
8:30 9:00 電車等 30分 2 1
9:00 18:00 仕事等 9時間 1.5 13.5
18:00 18:30 車等 30分 2 1
18:30 19:00 移動(歩き) 30分 3.5 1.75
19:00 20:00 準備(帰宅後) 1時間 2.5 2.5
20:00 21:00 準備(家事等) 1時間 2 2
21:00 24:00 ゆっくり(テレビ等) 3時間 1.3 3.9
      24時間   38.4

 

こんな人を仮定して作成してあります。
・睡眠は6時間、会社等に行くまでの準備を2時間程度としました。

・家から最寄り駅まで、最寄り駅から会社等まで30分歩くとし、電車等(乗り換えも含めて)30分程度としました。

・家に帰ってからゆっくりできるのは21時~24時の3時間程度としてあります。

 

大体こういう人が一般的でしょうか?
起きてから1時間で家を出る人もいらっしゃるでしょうし、そういう場合はそのように計算をするといいです。また、残業時間があったりと・・人によって違いはありますが、基本的な考え方はこのように計算すると大体のメッツ数を計算することができます。

今回、仮定した人物の仕事はデスクワーク中心としてあります。
そのため、たとえば外周りがある人や立って仕事をしている人はこれよりさらにメッツ数は増えることになります。また、肉体労働をしている人ももちろんメッツ数は増えることになります。

参考値として、楽な肉体労働の場合は2.8メッツとなり、デスクワークの1.5の倍近くになります。そうすると、ほぼタイプ3に当てはまります。これは毎日動いているので当然といえば当然の結果でしょう。

また、主婦の方、さらには小さなお子さんがいらっしゃる場合を考えて見ましょう。

 

基準となるメッツ数

洗濯物は2~4
皿洗い、調理、掃除は3~3.5
部屋の片付けは4.5
人によってこの数字はかなり違いますが、それでも仕事をしている人よりもメッツ数は多くなっています。(仕事も大変だけど家事も大変ということです)

さらに、小さな赤ちゃんを背負って作業をすると2
ベビーカーを押しながら歩く4
子供と一緒に歩く4
小さなお子さんの相手をする場合は基本的に2.5
一緒に遊ぶ場合は3~3.5、一緒に走ったりする場合は3.5~5.8
となっています。

こうなるとタイプ4になっている場合が多いです。
しかし、メッツ数は理想を超えた数字になっていますが、出産やストレスなどさまざまなものが影響し、理想的な体型を維持するのは難しくダイエットをしたい主婦の方は多く見受けられます。

 

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