ダイエットと食事

ビタミン【ナイアシン】の効果と欠乏と過剰摂取について

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ナイアシンという言葉をしっていらっしゃる方は栄養素や成分について詳しい方でしょうか?

また、ナイアシンという言葉を知らない人は「何?栄養なの?成分?」と想像がつかないかもしれません。

 

ナイアシンとは

肉や魚などに多く含まれている栄養素の成分です。

ナイアシンはたんぱく質の約1%であるトリプトファンも含めています。そのためたんぱく質を多く含んだものはナイアシンの量は多くなる傾向にあります。

 

私がナイアシンを一言でいうなら「エネルギーに関係のあるビタミン」とお伝えします。

まずはエネルギーに関係のあるものなのね、ビタミンだから体に何かよさそうな・・そんなイメージを持っていただけるといいかと思います。

 

エネルギーに関係のある栄養素といえばみなさんご存知の「炭水化物」です。

炭水化物をできるだけ抑える人は多いですが、炭水化物はエネルギーの中でも脳にエネルギーを送る役割があるためとても重要な栄養素といえます。

もちろん炭水化物はとりすぎてしまうと不健康になったりしますが、炭水化物といえども摂取することが必要です。

 

5大栄養素といえば

1.炭水化物

2.脂質

3.たんぱく質

4.無機質

5.ビタミン

の5つとなります。

ナイアシン炭水化物、脂質、たんぱく質の働きに必要な成分です。
つまり、これらの栄養素の代謝(分解・合成などの化学反応のこと)、アルコールの分解など必要不可欠なものとなっています。

 

ナイアシン必要量

厚生労働省はナイアシンの資料においてナイアシンの摂取を進めており、年齢に関係なく(1歳でも、70歳以上でも)

ナイアシン 必要量は4.8、推奨5.8

としています。

 

ナイアシンの欠乏(不足)

ナイアシンが不足すると(ペラグラ)、日光に当たりやすい顔や手足に炎症がおき、下痢や精神障害を起こすといわれています。

また、日本のペラグラ患者の多くはアルコール依存症の人です。

 

ナイアシンの過剰摂取

不足でなく今度は過剰に摂取してしまうと

・皮膚炎

・吐き気

過剰摂取の度合いが過ぎると

・肝機能に異常

という可能性もありますのでくれぐれも過剰摂取にならないように注意をしてください。

 

患者にナイアシンを大量投入して消化器系、肝臓障害を起こしたという例もあります。

消化器系を原因とするもの・・・消化不良、下痢、便秘など

肝臓障害を原因とするもの・・・肝臓機能低下、劇症肝炎

劇症肝炎って何?

急性肝不全といわれ、急性肝炎のなかでも重症のものをさします。

物質の合成や分解、さらには有害な物質を解毒する働きをすることができなくなり、肝細胞が急激に壊れ、肝臓の機能が失われてしまうことになります。

少し怖いことを書きましたが、これらは病院において「大量投与」された場合ですので、普段の生活の中ではこのようなことはないので安心してください。

例えば、ナイアシンがもっとも多い食べ物は「たらこ」で56.9を含んで必要量よりはるかに多いですよね。毎日たらこを食べた場合であっても過剰摂取となることはほとんどありません。

ですので、日常生活において過剰摂取を気にする必要はありません。

 

日常生活において気にする必要はないのですが、1つだけ例外をあげるとするとそれは「サプリメント」の使用です。

通常は過剰摂取になるほど多く含まれていないので大丈夫とは思いますが、絶対に大丈夫ですという保証はありません。

ナイアシンを多く含むようなサプリメントは成分を確認するか、またサプリメントを使う場合は成分とその量についてもさっと確認する癖をつけるといいでしょう。

 

また成分表がないようなサプリメントは買わないというのも1つの手です。

 

名前が違うかも?

ナイアシン別名ニコチン酸という表記になっている可能性もあるのでこちらの名前も覚えておくといいでしょう。

ナイアシンだと体によさそうなイメージがありますが、ニコチン酸だと体に悪いイメージがあるのは気のせいでしょうか・・。

(この商品にはニコチン酸がたっぷり含まれています!)
⇒誰も買わないですよね・・。

 

ナイアシン大量投入の例は例外中の例外で記載すべきか迷いましたが、そういった事例もありますよということで記載させていただきました。

 

ナイアシンの多い食べ物

肉・魚編


 

1位 たらこ 56.9

2位 明太子 19.9

3位 かつお 19

4位 まぐろ赤身 14.2

5位 豚レバー 14

 

野菜編

1位 とうがらし 14.2

2位 とうもろこし 2.2

3位 グリンピース 2.1

4位 かぼちゃ 1.5

 

果物編

1位 アボカド 2

2位 ライチ 1

3位 メロン 0.8

4位 マンゴー、バナナ 0.7

 

肉魚と比べて、野菜や果物はナイアシンの量の少なさがわかりますね。

バランスよく摂取して健康的に栄養を補いましょう。
また、ダイエットする人は栄養をしっかり補って健康的に痩せましょう。

 

 

 

 

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