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牛乳とカルシウム

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牛乳とカルシウム

1日の牛乳の目安

食事バランスガイドでは、牛乳・乳製品の目安は1日2svとなっており、これは1日に牛乳1本(200ml)程度を表しています。

 

牛乳のとりすぎは注意?

牛乳にはカルシウムがあり骨を丈夫にする働きがあるのは皆さんご存知でしょうし、またそのようか働きがあることから牛乳を飲む方も多いでしょう。

しかし、かなり前になりますが牛乳は体によくない働きがあるという情報があったのをご存知でしょうか?牛乳を口にする機会の多い小さなお子さんがいらっしゃる場合は、親としては気になるところでもあるでしょう。

 

ただ、これは現状では牛乳を摂取して害になるという報告はないとされていますし、何より農林水産省・厚生労働省が牛乳・乳製品の摂取を食事バランスガイドで摂取をすすめています。

牛乳には骨を強くするだけでなく、さまざまな栄養素が含まれているので当サイトとしても牛乳・乳製品もバランスよく取ることをおすすめします。

 

気をつける点

肉類やインスタント食品にはリンが多く含まれますが、リンを過剰に摂取するとカルシウムの吸収が阻害されます。また、カルシウムの取りすぎも鉄などの他のミネラルの吸収を阻害してしまいます。栄養が偏らないようにバランスよく食べることが大切です。

農林水産省・厚生労働省サイトより

このように記載されています。

 

牛乳を飲むことでカルシウムを摂取でき骨が丈夫になることを期待する一方で、取りすぎるとリンも同時に摂取することにもなります。リンは骨をもろくさせる作用があるとされています。

 

また、人間のカルシウムはある一定の量を維持しようとしているのですが、カルシウムをあまりに取りすぎてしまうと便や尿からカルシウムが出て行ってしまいます(損失)。そうすると、カルシウムが出て行ってしまうため逆に骨粗鬆(こつそしょう)症といった要因にもなりうるといわれています。

 

 

カルシウムが多く取れる食品

食品群 食品名 摂取量 カルシウム 摂取量
牛乳・乳製品 牛乳 コップ1杯 220mg 88mg
ヨーグルト 100g 120mg 48mg
プロセスチーズ 1切れ 126mg 50mg
野菜類 小松菜 1/4束 119mg 23mg
切り干し大根 1食分 81mg 15mg
海藻 ひじき 1食分 140mg 46mg
小魚 ししゃも 3尾 149mg 49mg
豆類 木綿豆腐 1/2丁 180mg 34mg
納豆 1パック 45mg 9mg
厚揚げ 1/2枚 240mg 46mg

参考:農林水産省サイトより

吸収率

上記のカルシウム(含有量)だけをみると厚揚げが240mgと多いですが、カルシウムとして吸収できるのは含有量ではなく吸収率が重要となります。

参考までに食品群別の吸収率をかけたものを記載しています。

一般的な吸収率

牛乳・乳製品は40%
小魚・海藻は33%
野菜・豆類は19%

これをみると牛乳・乳製品の吸収率が一番高いことが分かります。牛乳は料理をする必要もなく手軽にカルシウムを摂取することができます。

また、最初にもいいましたが牛乳は何もカルシウムだけが栄養素ではなく、様々な栄養素を含んでいるので栄養が不足している人には特におすすめであるといえます。

 

 

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