ダイエット方法

【糖質制限ダイエットのやり方】メリット・デメリットと安全な方法

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糖質制限ダイエット

・「食事制限をしても体重が減らない、痩せない」

・「がんばって毎日運動をしているのに全く変わらない」

こういった経験はありませんか?

 

また、

・「間食を我慢しているのに体重がちっとも減らない」

・「カロリーの低いものを選んで食べているのに体重が減らない」

このような悩みはありませんか?

 

『体重を減らしたいけど減らない、痩せたいけど痩せない』

このような悩みを驚くほど簡単に解決できるかもしれません。

それは『糖質制限によるダイエット』です。

 

名前は聞いたことがあるかもしれません。

ただし、糖質制限によるダイエットはやり方を間違えてしまうと、危険を伴うダイエットであることを知っておかなければなりません。

diet109
難しい話になるのかな?と思うかもしれませんが、リラックスして読み進めていただいて大丈夫です。

 

 

糖質制限によるダイエットに向いている人

糖質制限によるダイエットは正確にはダイエット法ではありません。

これは糖尿病患者や肥満者などを対象に医師の指導の下行われていたものです。

そのため今の体重が「標準体重よりも重たい人」は向いているダイエットになります。

特に、内臓脂肪が多い人は驚くほど効果があります。

 

無理をせず標準体重を目指していきましょう!

 

糖質制限ダイエット対象外

現在、標準体重または軽い人はこの『糖質制限によるダイエット』は向いていません。

このような人が糖質を抑えるような食事をすると健康を害してしまう恐れがあります。

今よりもう少し体重を落としたい、絞りたい場合は「バランスのよい食事と運動を行うようにしましょう。」

 

このページでは・・

1.糖質制限ダイエットのメリット

2.体重の減るメカニズム

3.ダイエット全般における注意点

4.糖質制限ダイエットのデメリット

5.糖質制限ダイエットのやり方

これらを中心に進め、随時補足して説明をしますので参考にしてください。

 

 

1.糖質制限ダイエットのメリット

糖質制限によるダイエットのメリットはズバリ

(糖質制限ダイエット)

「ある程度好きなものが食べられ、かつ簡単に体重を減らすことができるダイエットである」

 

 

糖質制限ダイエットの誤解・勘違い

誤解・勘違い・・1

糖質制限ダイエットで調べたことがある人ですと、もしかすると次のような事を聞いたことがあるかもしれません。

 

「糖質制限によるダイエットは糖質を抑えれば、カロリーは無視して好きなだけ食べていい」・・・×

糖質制限ダイエットをすすめるあまり「こんなに楽にできますよ」と言っているわけですが、これは正しくはありません。

 

誤解・勘違い・・2

このように説明する人もいらっしゃいます。

 

①糖質はある一定の量に抑える

②カロリーも基準値以内にする

糖質を抑えるだけでなく、カロリーも基準値を超えてしまってはいけないと言っているわけです。間違いではないですが②はこれだと勘違いをしてしまいます。

 

 

糖質制限ダイエットとは?

×「糖質を抑える代わりに・・カロリーはいくらでもok」

○「糖質を抑える代わりに・・カロリーはしっかりとる」

diet109
糖質を制限するとエネルギー摂取量が低くなってしまうので、カロリーは抑えすぎてはいけないということですね。

 

体重が減るメカニズムが分かるとなぜ糖質制限によるダイエットが効果的に体重を落とすことができるのかが分かります。

 

それでは、次はそのメカニズムを見てみましょう。

 

2.体重の減るメカニズム

①1,500kcalのものを食べた、1,400kcal消費した。

→100kcal消費できなかったのでその分脂肪となります。

②1,500kcalのものを食べた、1,600kcal消費した。

→100kcal多く消費したのでその分痩せることができる。

当たり前のようで何をいまさらという感じでしょうか。

 

人間の体は水分と脂肪、骨、臓器などから出来ています。

成人の水分は60%ほどあると言われています。

 

体重計をみて「減ったー」と喜んでいても、減ったのは・・

・水分なのか?

・脂肪なのか?

実はこれが大事です。

脂肪が減らずに水分だけが減っていると体重はすぐに元に戻ってしまいます。

 

ダイエットで大事なのは

「見た目の体重を減らすこと」ではなく「脂肪を減らすこと」です。

diet109
脂肪を減らさないと本当の体重は減らないってことね

 

そうすると今度はこう思うわけです。

「脂肪」を減らしたいと・・。

 

メモ

有酸素運動脂肪を燃焼して分解することができます。

水分ではなく「脂肪」を分解しているので、ダイエットに効果的です。

 

 

脂肪を分解する際の厄介者

カロリーの摂取量より消費量が多いと痩せるように思うかもしれませんが、実は必ずしもそうとは言い切れない部分があります。

痩せない人はもしかするとこれが原因なのかもしれません。

 

脂肪を分解する際に壁となる厄介者がいます。

それは『糖質』です。

 

脂肪を燃焼して分解する前に、厄介者の『糖質』を分解しないといけません。

 

つまり、こうなります。

1つ目の壁:糖質を分解 → 2つ目の壁:脂肪を分解

 

体重が思うように減らない人は、もしかすると体内に糖質が多いかもしれません。

糖質が多いと糖質を分解するだけで精一杯で、肝心の脂肪を分解することができません。

diet109
糖質が多いと1つ目の壁を越えられないってことね

 

ただ、逆に考えると・・

糖質が少ないと、すぐに脂肪を減らすことができるともいえます。

 

糖質制限によるダイエットは何だったか?
→字のままですが、糖質を抑えることにある。

糖質が少ないということは、1つ目の壁が低く、2つ目の壁にすぐ到達できるということでもあります。そうすると脂肪を分解して痩せることが出来ます。

 

つまり、糖質制限によるダイエット

・体重が減るメカニズムを理解し

・脂肪を分解する厄介者を少しでも排除している

まさに理にかなったダイエットであるといえます。

 

 

3.ダイエット全般における注意点

極端な食事制限・・たとえば1日1食だったり、野菜のみの食事に制限したダイエットをイメージしてください。

体重を減らすことはできます。

しかし、このダイエットで減っているのは何だと思いますか?

 

脂肪は2つに分類されます。

・体脂肪

・除脂肪

除脂肪は骨、臓器といった必要な脂肪です。

 

極端な食事制限によるダイエットをすると、脂肪でも骨や臓器などの除脂肪を減らしているのです。

そうすると、骨がもろくなったり、臓器に必要な働きができなくなり場合によっては命にかかわる危険性もあります。

 

体重が減ったと喜んでいても実は命にかかわることに気付いていないのです。

極端なダイエットをしてはいけないというのはこのためです。

 

 

4.糖質制限ダイエットのデメリット

デメリットは一言でいえば

「やり方を間違えてしまうと健康を害してしまう」

 

体重が減るからと間違えたやり方で糖質制限ダイエットを続けてはいけません。

これは何を意味しているのかと言うと、
糖質制限ダイエットはやり方を知らなくても、間違えた方法であっても体重を減らすことが出来るということでもあります。

 

「糖質制限」は医師の指導の下行われていました。

「糖質の少ないものを食べればいいんでしょ?」
一部の情報だけを聞いてやろうと思えばできてしまいます。

そのように安易に行ってしまうと健康を害してしまう可能性が高いといえます。

 

便秘

ご飯は腸内にいい食べ物ですが、糖質制限によるダイエットではご飯やパンは食べません。

そうすると、主食であるご飯を食べないことで便秘になる方もいらっしゃいます。

 

 

5.糖質制限ダイエットのやり方

当サイトは安全で健康的なダイエットを推奨していますので、過度な糖質ダイエットは危険を伴うので絶対におすすめしません。

しかし、糖質ダイエットのもつ長所を使わない手はありません。

そこで、「安全な糖質制限ダイエットのやり方」を紹介しますので参考にしてください。

 

糖質制限

糖質制限ダイエットは極論すると・・

・穀類であるご飯、パン、そば

・乳製品なら牛乳、ヨーグルト

・野菜ならかぼちゃ、にんじん、トウモロコシ

・果物ならいちご、みかん、りんご、バナナ

・和菓子・洋菓子、スナック等のお菓子

これらは糖質が多いので食べない

 

糖質制限ダイエット 3つのポイント

ポイント1・・エネルギーを補う

人間が体を動かしたりするエネルギー源は3つあります。

 

(3つのエネルギー源とその割合)

①炭水化物から70%

②脂質から10%

③たんぱく質から20%

糖質を制限するということは、炭水化物をほとんど抜くということにもなります。

炭水化物=糖質+食物繊維

 

炭水化物は70%のエネルギー源だったわけですから、それがなくなるということは生きていくうえでエネルギーが全く足りないということになります。

 

そこで、炭水化物ではない②脂質、③たんぱく質 といった2つから補う必要があります。

diet109
ダイエットでたんぱく質が大事だというのはこういう理由もあったのね

 

(糖質制限ダイエットのポイント1)

糖質制限によるダイエットをする場合、糖質を抑えることのみに着目するのではなく、エネルギーをしっかり補う・食べる必要があることにも着目する必要があります。

 

参考

おすすめな食材はズバリ「鶏肉」です。

鶏肉の糖質は0ですが、たんぱく質はかなり豊富に含まれています。

 

 

ポイント2・・腸内環境を整える

ご飯などを食べないことから腸内環境への栄養が不足し、善玉菌が減り悪玉菌の増殖を抑えることが出来なくなり、結果大腸機能の低下、便秘といったことが考えられます。

 

(糖質制限ダイエットのポイント2)

食物繊維の豊富な「ごぼう」などを積極的に食べる。

当サイトは糖質制限ダイエットであっても1回1杯の「ご飯」を食べることをすすめています。

 

食物繊維は小腸では消化できないので栄養が吸収されず、大腸にそのまま栄養を送ることが出来ます。

その結果、善玉菌が増えて悪玉菌の増殖を抑えることで腸内環境を改善することが出来ます。そうすると、大腸の蠕動運動(ぜんどう)が活発になり便秘解消効果が期待できます。

 

また、腸内環境が改善されると腸内細菌である痩せ菌が増えることで太りづらく痩せやすい体質に変えることもできます。

 

 

ポイント3・・バランスのよい食事

(糖質制限ダイエットのポイント3)

糖質の少ない食材の中で栄養が偏らないようにバランスよく食べる。

 

 

糖質制限ダイエットで食べてもいい食材と避けたほうがいい食材

食べてもいい・・○、避けたほうがいい・・×

穀類

×コメ、パン、そば、うどん

 

肉類

○牛肉、豚肉、鶏肉、羊肉、ハム、ベーコン、ソーセージ、コンビーフもok

×味付け缶詰

 

魚介類

○下記×以外

×味付け缶詰、練り物(かまぼこ、ちくわ)、佃煮

diet109
糖質制限ダイエットでは肉類、魚類はほとんど食べることができるのはいいですね。

乳製品

○チーズ、生クリーム、バター

×牛乳、ヨーグルト、

骨を丈夫にする牛乳、腸内を整えるヨーグルトが×ではありますが、当サイトとしてはバランスを考えると週に1度はとっておきたいものです。

○全般

 

豆類

○ゆでた大豆、豆腐、納豆、湯葉、油揚げ、おから

×いり豆、きな粉、あずき、インゲン豆

 

野菜類

アサツキ、アスパラ、枝豆、おくら、

かいわれ、カブ、カリフラワー、絹さや、キャベツ、きゅうり、ゴボウ、小松菜、

さやいんげん、シソ、春菊、しょうが、スナップエンドウ、セリ、セロリ、

大根、たけのこ、たまねぎ、チンゲンサイ、ツルムラサキ、トウガン、トマト、

なす、菜の花、ニラ、ねぎ、野沢菜、

白菜、パセリ、ピーマン、フキ、ブロッコリー、ほうれん草、

三つ葉、みょうが、もやし、モロヘイヤ、

レタス、わけぎ、わらび、

×

かぼちゃ、くわい、ソラマメ、トウモロコシ、人参、ゆりね、れんこん、

いも類

×サツマイモ、サトイモ、ジャガイモ、山芋、春雨、くずきり、片栗粉

 

果物類

○アボカド

×いちご、みかん、りんご、バナナ

 

木の実類

○くるみ、松の実、ゴマ

×アーモンド、銀杏、落花生、ピスタチオ、ピーナッツバター、マカダミアナッツ、カシューナッツ

 

きのこ類

○えのい、きくらげ、しいたけ、まいたけ、しめじ、まつたけ、えりんぎ、マッシュルーム、ナメコ

 

海藻類

○あらめ、のり、ひじき、わかめ、昆布、寒天、トコロテン

×佃煮

 

調味料

○しょうゆ、みそ(白みそは×)、塩、酢、マヨネーズ、香辛料

×ソース、白みそ、コンソメ、チリソース、顆粒風味調味料、ケチャップ、焼肉のたれ、はちみつ、砂糖、ポン酢、みりん、ハチミツ

 

油脂類

○オリーブオイル、ごま油、シソ油、バター、ラード、

 

飲料

○トマトジュース、焼酎、ウイスキー、ジン、ウォッカ、ラム、ブランデー、コーヒー(砂糖は×なので無糖)、紅茶

糖質ゼロなら発泡酒、日本酒もok

×人参ジュース、ビール、発泡酒、紹興酒、梅酒、ワイン、100%果汁ジュース、スポーツ飲料

 

菓子類

×

洋菓子、和菓子、ゼリー、アイスなど砂糖が入っているものは

スナック菓子、おかき

 

 

 

 

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