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ダイエット空腹時の対策(食べ物や飲み物)

更新日:

ダイエットは空腹を我慢しなければいけない?

・体重を減らしたいから食べるのを我慢しているけど・・
どうしてもお腹がすいてしまう。

・この空腹感どうにかならない?
もう我慢の限界・・何か食べてしまいそう。

・何か我慢を紛らわす方法はないの?

・ダイエットはこんなに我慢しないとできないものなの?

今回はこれらの悩みを取り上げて話をしていきたいと思います。

 

答えから言ってしまいましょうね。
ダイエットは確かに我慢や努力といったものが必要です。
しかし、限界までがんばる必要はなく、「少しの我慢と少しの努力」でダイエットをする事ができます。
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2種類のダイエット

ダイエットは大きく分けると2つあります。

1.「食事によるダイエット
食べる量、摂取するカロリーを抑えることで体重を減らそうというものですね。

2.「運動によるダイエット
体を動かしてエネルギーを使うことでカロリーを消費することができ、体重を減らそうというものですね。

このページをご覧の方は「食事によるダイエット」をしている方がほとんどでしょうか。

 

今回は食事によるダイエットを取り上げていますが、中でも
『空腹時、お腹が空いたときにどうしたらいいのか?対策は何か?』

それでは1つずつ見ていきましょう。

 

お腹が空く

食べる量を減らしているのでお腹はどうしても空きやすくなります。

これは避けることはできません。

 

そうならないためにも・・

・満腹感があるものを食べる

・腹持ちがいいものを食べる

空腹を少しでも緩和するために上記のような食べ物を食べると多少は緩和することができます。

食物繊維が多いものやよく噛んで食べるものがいいですね。

また、野菜などを食べるときは小さく切らないように食べるのがコツです。
大きなまま食べるとよく噛んで食べようとしますし、食べた感じにもなるのでおすすめです。

 

食べる量を減らしていると最初はお腹も空きやすくなりますが、慣れてくると少しずつ我慢できる体質になってきます。

カロリーを抑えるダイエットは特に最初の1週間、2週間が大変ですが、その1、2週間を乗り越えられるかが1つのカギを握っています。

 

 

お腹が空いていなくてもついつい食べてしまう人も多くいらっしゃいます。
それはなぜなのでしょうか?

食べることには「ある効果」が隠されているからです。

 

食べることによる効果

食べる効果

メタボや肥満体型の人はお腹が空いているわけでもないのに、ついつい口に何かを運んでしまう傾向にあります。

食べる行為自体がストレス発散だったり、気持ちを落ち着ける効果があります。

無意識とはいかなくても、つい食べてしまうのにはそういった効果があったからなんですね。

しかし、そういった間食が多い人ほど、無駄な間食をやめるとダイエットの効果を期待することができます。

 

次はカロリーカットをするとどのくらい体重が減るのか?
これを知るとモチベーションアップ間違いなしです!
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カロリーカットによるダイエット効果

このくらいの量を減らすとどのくらいの効果があるのか知っておくとモチベーションの維持につながるかもしれません。

あまり極端なカロリーカットは栄養が不足して不健康ですし、体質が変わることもありますので極端なカロリーカットはやめるようにしましょう。

 

年齢やその人の活動量によって多少異なりますが、女性の1日のカロリー摂取の目安は2,000kcalと言われています。

当サイトが提案するカロリーカットの目安は、『多くても1日500kcalまで』です。

 

1日に摂取するカロリーは1,500kcalとなります。

これ以上のカロリーカットはおすすめしません。

 

食べる量

ご飯1杯のカロリーは大体240kcalです。

昼ごはんを2杯から1杯にし、これを1ヶ月続けると体重は1キロ減ることになります。

 

カロリーカットの注意点

1食抜くような「1日2食」などのダイエットはおすすめしません。

なぜならそのようなダイエットをしてしまうとリバウンドしてしまうからです。

また、リバウンドを繰り返すようなダイエットをしていると、
太りやすい体質になったり、以前よりも体重が増えることもあります。

 

(カロリーカットによるダイエット)

・1日3食

・1日1,500kcal摂取する

・1日の栄養がバランスよく取れるようにする

 

カロリーカットの基本を抑えましたが、
次からは「3つを守ってるけど空腹になるよ?どうしたらいいの?」

これについて見ていきましょう。

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ダイエットと時間

時間の間隔

朝   6時 ご飯
昼12時 ご飯
夜18時 ご飯

朝と夜が早いですが、3食の時間帯はこのような感じでしょう。

大体6時間おきに食べていることになります。
夜は6時間寝ることを考えるとこちらも6時間後に食べていることになります。

ここで、朝を抜くようなダイエットをすると、
その間隔は6時間ではなく12時間になってしまいます。

 

ダイエットをする場合、その敵は『時間』とも言われています。

食べる時間の間隔が開きすぎるとお腹はすごく空くことになります。
そのような「お腹が空いた」状態で食べてしまうと脂肪になりやすいのです。

 

お腹が空きすぎた状態で食べると脂肪になりやすいのなら、
お腹を空かせすぎてはいけないことになります。

 

いよいよこのページの本題の答えになりますが、
答えはすでに出ているようなものです。
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空腹時どうしたらいいの?その対策は?

今回のテーマともいうべき「空腹」ですが、
ズバリその答えは『食べましょう』です。

食べたらせっかくカロリーカットしているのに、ダイエットの意味がないのでは?と思う方もいらっしゃるでしょう。

しかし、我慢しすぎて食べると脂肪になりやすいので、我慢のしすぎはダイエットによくありません。

しかし、食べ方があります。

 

空腹時の対策と食べ方

例えば・・

例) 朝500、昼800、夜700kcal

昼ごはんを800kcal→600kcalにカロリーを抑えるダイエットをしようと決意。
200kcalのカロリーカットです。

しかし、夕方くらいになるとお腹が空いてしまう人もいらっしゃるでしょう

こういったときは我慢せずに何かしら口に入れてしまいましょう。

 

ただし、間食をすることで1日の摂取量が増えないように工夫をする必要があります。

 朝500、昼800、     夜700=2,000kcall
→朝500、昼500、間食200、夜600=1,800kcal

間食はいけないものだと思っている人が多いですが、
このように間食をうまく利用することで・・

・空腹をそれほど我慢せずにダイエットができる

・食べる間隔が狭いので脂肪にたまりにくい

2つのメリットがあるのが分かります。

 

また、上記の場合は夜のカロリー摂取を減らしていることからダイエット効果はさらに期待することができます。
(夜の食事は脂肪になりやすいので、夜のカロリーカットがおすすめです)

 

お腹が空いたら「間食」をうまく使うことが大切でした。
それでは、次は少しでも満腹になりやすい食べ方を紹介します。
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満腹感が得られる食べ方

ダイエット期間中は「お腹いっぱいに食べる」ようなことはできませんよね。

しかし、満腹になるような食べ方はいろいろあります。

満腹かどうかは満腹中枢であるレプチンが判断するので、このレプチンをうまく使ってやればいいのです。

 

1.食べる順番

最初にご飯などの炭水化物を食べてしまうと、血糖値が上昇しインスリンが分泌してしまいます。

そうすると、さらに食欲が増していつもより食べ過ぎてしまいます。

そうならないためにも、最初は野菜などを食べるとインスリンの分泌を抑えることができ、食べすぎを抑えることができます。

 

2.運動をした後にご飯を食べる

運動をした後にご飯を食べると思った以上に食べることが出来ないので、食べすぎの人にはおすすめです。

 

3.よく噛む(30回くらい噛む)

早食いは太りやすい要因の1つですが、よく噛むことでそれを防ぐことができますし、噛むことで唾液が出て、普段より満腹感を早く感じることができます。

 

噛む効果

よく噛むことで、食欲を抑えるヒスタチンが分泌され食べすぎを抑えることができます。

よく噛む効果はそれだけではなく、唾液や胃酸によって有害なものを無害な物質に無毒化・殺菌してくれます。

参考文献:井上 修二医師

 

4.血糖値上昇を抑えるサプリを使う

ベジファスというダイエット食品は最初に野菜を食べるのと似ています。最初にベジファスというゼリーを食べると血糖値は緩やかに上昇するので早い段階で満腹感を味わうことができます。

 

血糖値上昇を抑えるおすすめサプリ ベジファス

1食100円以下なのでお得

・野菜を準備する手間が省け、ゼリーなのでどこでもすぐに食べることが可能です。

・インスリンと脂肪の結びつきを抑えることで、脂肪が体内に残りにくくなります。

特に、食べすぎの人にはおすすめのダイエット食品です。

 

 

 

 

 

 

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