ダイエット食品からダイエット食材へ
このページではダイエット食品を買うのではなく、自分で食材を買って料理をしながらダイエットをしようというものです。
ダイエット食品は確かに便利ですが、何年もそれに頼るわけにもいきません。
ダイエットにある程度成功したのなら、次は自分で食材を買って様々な食材から栄養素を取ってみませんか？
例えば子供に料理を食べてもらうのに、あまり料理をしていなかったから・・なんていういいわけはできません。
今こそ食材と栄養のバランスを少しずつ勉強をし、健康的できれいな体作りをしていきましょう。
またダイエットをもう少ししたい方は健康的にダイエットをしていきましょう。
食材選び
肉、魚別に低カロリーだけど栄養がある食べ物を紹介しまうので参考にしてください。
（野菜、果物は後日アップします）
ここでのポイントはカロリーが低い食材ばかりを選ぶのではなく、カロリーは割りと低いけど栄養がある程度含まれている食材も選ぶようにすると長い目で見ると栄養をバランスよくとることができてとても健康的に食事ができます。
また、ダイエットをする場合、できる限り「食べた～」という満腹感や腹持ちがするものがたべたくなり、「食物繊維」の多いものばかりを選ぶのも×
もちろん食物繊維の多いものを選ぶのはいいですが、そればかりですと栄養がどうしても偏ってしまうからです。
自分で食材選びをするのだからこそ、栄養が偏らないような工夫をして食事が楽しくなるようになるといいですね。
クックパッドにはダイエット関係の料理がたくさん掲載されていますので、レパートリーに悩むことはないでしょう。それこそ無限というほどたくさんあります。
料理ができる人はアイデアがすごいですよね。
料理にあまり慣れていないと最初は食材費や時間、後片付けの時間など全てが無駄のように思えてしまうかもしれませんが、そこはぐっと我慢を・・。
慣れてくると全てがお得になってきますから。
低カロリーでダイエットにおすすめの食材
ダイエットに限りませんが、ダイエットに適した食材を紹介しますので参考にしてください。
それではまずは魚編から。
ダイエットにおすすめの魚・魚介類
イカ
| カロリー | 炭水化物 | 脂質 | たんぱく質 | ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ | |
| いか（生） | 88 | 0.2 | 1.2 | 18.1 | 270 |
カロリーが低い魚介類といえば「イカ」でしょう。
カロリーは100kcalをきる88kcal
ダイエットで低カロリーだけど栄養が豊富なものといえばバナナですが、バナナのカロリーは86kcalなので、イカとほぼ同じですね。
ワンポイント
コレステロール値もダイエットと同じくらい重要だという人は、魚、肉を選ぶ際はコレステロール値も参考にすると良いでしょう。
野菜、果物についてはコレステロールはほとんどなく含まれているとしてもその含有量は１くらいなので野菜、果物は健康的な食べ物であることが分かります。
まぐろ、かつお
| カロリー | 炭水化物 | 脂質 | たんぱく質 | ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ | 鉄分 | |
| まぐろ（赤身） | 125 | 0.1 | 1.4 | 26.4 | 50 | 0.85 |
| かつお | 114 | 0.1 | 0.5 | 25.8 | 59 | 0.76 |
まぐろやかつお等の魚で満腹感を得ることは難しいですが、いつもいつも同じようなものでは飽きますし、何より魚も食べることで栄養素をバランスよく摂取することができるのでおすすめです。
魚でもカロリーが少ないのはまぐろ（赤身）、かつおは健康的でいいですね。
ダイエットにおすすめの肉類
肉は大きく分けると牛、豚、鶏の３種類がメジャーなところでしょう。
牛肉編
牛肉は他の肉よりカロリーが高いものが多いためダイエット中に食べる人はあまりいないかもしれません。
しかし、ダイエット中であってもカロリーが低くておすすめの牛肉があります。
牛ミノ（胃）
| カロリー | 炭水化物 | 脂質 | たんぱく質 | ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ | 鉄分 | |
| 牛ミノ（胃） | 62 | 0 | 1.3 | 11.7 | 240 | 6.8 |
牛肉で一番おすすめなのがこの「牛ミノ」です。
ダイエット中に肉を食べるのは何か悪いことをしているような感じになるかもしれませんが、肉をしっかり食べてもカロリーがすごく低いので本当におすすめです。
ダイエット中に肉をしっかり食べることができるっていうのはうれしいですね。
これは驚きですが、肉なのにカロリーはバナナの86kcalよりも低い62kcalです。
100グラムで62kcalなので、仮に200グラム食べても124kcalしかカロリーの摂取はしていないことになりますね。お腹が空きすぎてダイエットは無理とあきらめる前に牛ミノをしっかり食べて満腹感を得てみましょう。
そうするとダイエットに対する肩の荷が軽くなるかもしれませんよ。
また、牛ミノには女性にはうれしい鉄分が相当多く含まれています。
メモ
鉄分といえばレバーを思い出す方も多いでしょうが、レバーの場合はビタミンＡ（動物性なのでレチノール）を過剰というくらい多く含んでいます。
そのためレバー等を頻繁に食べることはおすすめしません。せっかくのダイエットであっても体に何かしらの悪影響を及ぼす可能性もないわけではありません。
上記ではレバーをあげましたが、レバーには鉄分を多く含む反面レチノールの含有量が多いので頻繁に食べることはおすすめしませんでした。
しかし、牛ミノの場合はコレステロール値が多少気になるところではありますが、ダイエット中にコレステロール値が多い食べ物を食べる機会はそう多くないでしょう。ですので、コレステロール値においてはそれほど気にする必要はないでしょう。
牛ひれ肉
| カロリー | 炭水化物 | 脂質 | たんぱく質 | ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ | 鉄分 | |
| 牛ひれ肉 | 133 | 0.3 | 4.8 | 20.5 | 62 |
牛ミノの次におすすめなのが牛ひれ肉です。
ヒレは脂身が少ないので他の牛肉よりは健康的な食べ物といえます。
ただ、お財布には厳しい食べ物でもあります・・。
牛肉を選ぶ際の注意点
輸入と和牛とではカロリーが和牛の方が1.5倍くらい多くなりますのでダイエット中では注意すべき点でしょう。
また、カロリーだけでなく脂質が高いところも気になるところではあります。
しかし、ダイエット中はこういった食べ物を摂取する機会が少ないのでそこまで神経質になる必要はないでしょう。
脂質であっても大事な栄養素なので、完全オフは不健康のもとでもあります。
参考までに牛肉のデータを少し見てみましょう。
| カロリー | 炭水化物 | 脂質 | たんぱく質 | ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ | |
| 牛バラ肉 | 371 | 0.2 | 32.9 | 14.4 | 67 |
| 牛バラ肉（和牛） | 517 | 0.1 | 50 | 11 | 98 |
| 牛肩肉 | 180 | 0.1 | 10.6 | 19 | 59 |
| 牛肩肉（和牛） | 286 | 0.3 | 22.3 | 17.7 | 71 |
| 牛肩ロース | 240 | 0.1 | 17.4 | 17.9 | 69 |
| 牛肩ロース（和牛） | 411 | 0.2 | 37.4 | 13.8 | 89 |
| 牛サーロイン | 298 | 0.4 | 23.7 | 17.4 | 59 |
| 牛サーロイン（和牛） | 498 | 0.3 | 47.5 | 11.7 | 86 |
上記表は１００グラム中に含まれてる栄養素なので、２００グラム食べればもちろん上記数値の２倍の摂取となってしまいます。
上記表はあくまで一般的な数値ですので肉質などによって数値は変わってきます。
豚肉編
豚肉ですが、今度はさっと下記表を見てみましょう。
| カロリー | 炭水化物 | 脂質 | たんぱく質 | ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ | |
| 豚バラ肉 | 386 | 0.1 | 34.6 | 14.2 | 70 |
| 豚ひき肉 | 221 | 0 | 15.1 | 18.6 | 76 |
| 豚ひれ肉 | 115 | 0.2 | 1.9 | 22.8 | 64 |
| 豚もも肉 | 183 | 0.2 | 10.2 | 20.5 | 67 |
| 豚ロース | 263 | 0.2 | 19.2 | 19.3 | 61 |
| 豚肩ロース | 253 | 0.1 | 19.2 | 17.3 | 69 |
豚でもひれ肉の場合はカロリーが低く、逆にたんぱく質は豊富に含まれています。
豚肉を食べるならひれ肉がやはりおすすめです。
さて、最後はダイエットの強い味方？の「鶏肉」ですが、本当にダイエットの味方となる肉なのか・・。
鶏肉編
| カロリー | 炭水化物 | 脂質 | たんぱく質 | ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ | ビタミンB6 | |
| 鶏ささみ | 105 | 0 | 0.8 | 23 | 67 | 0.6 |
| 鶏むね肉（皮なし） | 108 | 0 | 1.5 | 22.3 | 70 | 0.54 |
| 鶏むね肉（皮あり） | 191 | 0 | 11.6 | 19.5 | 79 | 0.45 |
| 鶏もも肉（皮なし） | 116 | 0 | 3.9 | 18.8 | 92 | 0.22 |
| 鶏もも肉（皮あり） | 200 | 0 | 14 | 16.2 | 98 | 0.18 |
| 鶏ひき肉 | 166 | 0 | 8.3 | 20.9 | 75 | 0.68 |
鶏のささみ
一番上はダイエットの定番といえるほど有名な「鶏のささみ」です。
上記数値を見ても分かるように、鶏のささみはダイエットだけでなく健康食品そのものといえるくらい優れた食材なのです。
脂質、コレステロール値が低いのも○
さらに、栄養素としてビタミンＢ６を多く含んでいるところです。
野菜でビタミンＢ６をもっとも多く含んでいるのはピーマンで0.39
果物ではバナナで0.38
鶏のささみのビタミンＢ６の含有量は0.6なのでその多さが分かります。
ポイント
鶏肉を選ぶときのポイントは１つ。
ダイエット中はカロリーが多い「皮付」のものを食べないのがいいでしょう。
元テニスプレイヤーで有名な松岡修造さんは現役を引退してもなおスタイルを維持しています。なんでも、鶏肉を食べるときは皮を食べないとおっしゃってました。
また、筋肉をつけるために鶏のささみをよく食べたともおっしゃってました。
鶏肉はささみに限らず、「むね」「もも」はカロリーが１００くらいと低いのでダイエット中であっても食べることはできますね。
カロリーを抑えるダイエットをする場合、満腹感を得ることなく食事が終わりになってしまう事がおおいです。しかし、肉類は「食べた～」という感触を味わうことができます。
それに肉を食べた後は精神的にも満足ですし、よく噛んで食べることのできる食材です。よく噛むことでより満腹感を得ることができるので、ダイエット中であっても肉類でもカロリーが低いものはおすすめです。
魚・肉のまとめ
ダイエットをするときは肉類（牛ミノ、鶏ささみ、鶏むね・もも（皮なし））が特におすすめでした。１００グラム100kcalあるかないかなのでダイエットの強い味方です。
また、魚類は食べ応えはなく満腹感を得るのは難しいですが、マグロ（赤身）、かつおは栄養素が豊富でカロリーも低く、たんぱく質は豊富なので特におすすめでした。
ダイエット中だからと野菜や果物だけでなく、肉や魚も食べることができることを忘れないでください。
