ダイエットと食事

腸内環境を整えるだけじゃない「食物繊維」の知らない効能・効果

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食物繊維の知らない効能・効果とは何なのでしょうか?
まずは食物繊維について用語をみてみましょう。

食物繊維

食物繊維(しょくもつせんい)とは、人の消化酵素によって消化されない、食物に含まれている難消化性成分の総称である。
その多くは植物性、藻類性、菌類性食物の細胞壁を構成する成分であるが、植物の貯蔵炭水化物の中にはグルコマンナンやイヌリンの様に栄養学的には食物繊維としてふるまうものも少なくない。
化学的には炭水化物のうちの多糖類であることが多い。

wikipediaより

 

食物繊維は炭水化物、脂質、たんぱく質、カリウム、鉄分などといった栄養素ではない
また、体内でエネルギーに変換されるまでかなり長い時間を要するのも特徴的です。

食物繊維のことを知らない人もなんとなく食物繊維がイメージできた?できない?といった感じかもしれませんが、もう少し食物繊維についてみてみましょう。

食物繊維は2つに分けることができます。

1.水溶性食物繊維

ペクチン(果物に多く含まれる)、難消化性デキストリン
イヌリン(ごぼうなどや菊芋に多く含まれる)、難消化性オリゴ糖、フコダイン

難消化性~というのは知らない方もいらっしゃるかもしれませんが、なんとなく聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれません。また、イヌリンやオリゴ糖さらにはフコダインなどは知っている方も多いかもしれません。

知っている名前が並んでいることから食物繊維は何か効果のありそうなイメージがわいてきたのではないでしょうか?

2.不溶性食物繊維

セルロース(野菜などに多く含まれている)、キトサン(細胞壁の主成分)
レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)

 

次は知らない効能・効果ではなく、食物繊維といえば○○効果!というくらい有名なものをあげてみましょう。

食物繊維の効能・効果

・排便

食物繊維を正常に摂取していると有害物質を”吸着”して排出してくれます。
ダイオキシンなどを吸着して排出してくれるので食物繊維は健康に対しても影響があるということです。

 

・大腸の蠕動(ぜんどう)運動

→便秘予防

蠕動(ぜんどう)運動とは?

足を持っていない虫が移動するとき、筋肉等の収縮によって移動をしていますが、そのような移動のような運動を大腸はしています。

この蠕動運動がきちんと行われないと、便が腸内にたまることになり、いわゆる便秘の原因や大腸の機能不全につながる可能性もあります。

つまり、蠕動運動をすることで腸内環境を整える効果があるんですね。

→大腸がんの予防

ただ、この大腸がんの予防については効果があるともないとも言われています。

 

食物繊維の効能・効果としては腸内環境だけでなく、次の効能・効果もすごく重要なものになりますが、知らない方もいらっしゃるのではないでしょうか?

・血糖値上昇抑制

食事をする際、炭水化物を最初の摂取してしまうと血糖値が一気に上がって食べ過ぎてしまう原因にもなってしまいますが、食物繊維(難消化性デキストリン)によって、血糖値の急激な上昇を抑制する効果があります。

また、うれしいことにコレステロールの吸収を抑制する効果もあるとされています。

 

 

食物繊維の効能・効果はこれだけではありません。

まだまだ知らない「食物繊維」の効能・効果をみてみましょう。

食物繊維のその他の効能・効果

・肥満予防

食物繊維と肥満防止の関係性はないように見えますが、食物繊維の摂取量が多い人はBMIの値が低いという結果が出ています。つまり、BMIの数値を下げる効果があるということです。

食物繊維はなんと肥満予防にもなっているのは驚きですね。

 

・糖尿病予防

・動脈硬化予防

・免疫強化

・腸内感染の防御

・痔の予防

・食物繊維の摂取が多いとがんのリスクが減る

・ミネラル吸収促進

・吸収阻害
→食物繊維はいいことばかりでなく、カルシウムと結合してしまう(→吸収阻害)といった短所もあります。

いかがですか?
食物繊維の効能・効果は驚くほどあることが分かります。

ハーバード大学の発表

多くのがん学研究所において食物繊維の効果について発表がされているが、ハーバード大学においては心臓病、糖尿病、便秘においてはそのリスクを減少させたとしているが、大腸がんのリスク減少においてはその効果はほとんど認められなかったと報告している。

ただ、これは大腸がんについてその予防にはならないが、それ以外の心臓病、糖尿病、便秘といったものはリスクを減少させる効果はあるということをハーバード大学が立証させていることにもなります。

 

食物繊維の多い食品

豆類

いんげん豆(ゆで)13.3
えんどう豆(ゆで)7.7
大豆(ゆで)7.0
納豆6.7

木の実

ごま12.6
アーモンド11.9
ピスタチオ9.2
栗:中国8.5、日本6.6
落花生7.2
バターピーナッツ6.9
カシューナッツ6.7

イモ類

さつまいも3.5
里芋2.4
じゃがいも1.6
長芋1.0

きのこ類

まつたけ4.7
エリンギ4.3
えのきだけ3.9
しめじ3.7
しいたけ3.5

野菜類

エシャロット11.4
しそ7.3
パセリ6.8
ごぼう6.1
モロヘイヤ5.9
グリンピース5.9
にんにく5.7
おくら5.2
枝豆4.6
にら4.3
かぼちゃ4.1

果物類

干し柿14.0
アボカド5.3
干しぶどう4.1
キウイ2.5

 

魚類、魚介類、肉類には食物繊維を含んでいるものはありません。

 

 

 

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