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ダイエット方法

ダイエット方法5(カロリー消費とどのくらい体重が減るのかが分かる)

更新日:

カロリーの消費

 

カロリーの消費量はさまざまな要因によって違ってきます。

1.運動

2.時間

3.体重

 

カロリー消費の計算方法はサイトによって異なっていたり、その人の基礎代謝レベルや男性・女性など実際は考慮すべきものがありますが、基本的な考え方は同じです。

 

カロリー消費の計算方法を知っていると、例えば今日食べ過ぎた場合(カロリーをとりすぎた場合)

①の運動のレベル(運動強度)をあげたり(メッツ数が多いものを選ぶ)

②の時間を増やしたり

といったことができるようになります。
どのくらいやればいいのかという”目安”が分かるのと分からないのとではモチベーションに大きく影響してきます。

 

 

実際にカロリー消費を計算してみましょう

カロリー消費と減量の計算方法

いろいろ書くと分かりづらくなってしまうので、ここはシンプルに
「歩く・ウォーキング」に絞って書いてみたいと思います。

最初に計算式を・・

カロリー消費 = メッツ × 時間 × 体重 × 1.05

メッツ

運動タイプ メッツ数
散歩  2.5メッツ
歩き(ゆっくり)     3メッツ
歩き(普通の速度)  3.5メッツ
ウォーキング     4メッツ

時間は、当サイトではまずは30分歩きましょうと言ってますので、30分で計算をして見ましょう。30分なので0.5時間として計算をします。

体重はなぜか男性例が多いので65kgとします。
(本当は男性の方が減量が多少多く見えるので男性例を使っているのがあります。)

自分で計算をする場合は自分の体重で計算をしてください。

カロリー消費 = 3.5メッツ × 0.5時間 × 65kg × 1.05 = 119

つまり、普通程度の歩きを30分すると(体重65kg)の場合は・・
→119キロカロリーの消費となります。

次に、このカロリーの消費と体重の減量の関係をみてみたいと思います。

ここの説明はとばしてもらっていいですが一応説明をします。

脂肪1g減らすためには9キロカロリー必要となります。
ただ、20%は水分なので9キロカロリー×80%=7キロカロリーとなるため
脂肪1g減らすためには7キロカロリー消費する必要があります。

普通程度の歩きを30分した場合は119キロカロリーの消費なので、
119キロカロリー÷7=17グラムとなります。

30分歩いた場合は17グラムの減量ができるということです。(個人差はありますが)

つまり、

1ヶ月毎日30分歩くことを続けると体重は0.5kg減量

1ヶ月毎日1時間歩くと体重は1kg減少

という計算になります。

ただ、ダイエット効果があらわれるのは20分程度歩き続けてからとなるので、長く歩くほどこの計算式の数値に近い減量ができるでしょう。

運動タイプ別 消費カロリー (30分した場合の効果)

体重 散歩 歩き(遅) 歩き(普通) ウォーキング
40 53 63 74 84
45 59 71 83 95
50 66 79 92 105
55 72 87 101 116
60 79 95 110 126
65 85 102 119 137
70 92 110 129 147
75 98 118 138 158
80 105 126 147 168

 

運動タイプ別 減量効果(30分した場合の効果)

体重 散歩 歩き(遅) 歩き(普通) ウォーキング
40 8 9 11 12
45 8 10 12 14
50 9 11 13 15
55 10 12 14 17
60 11 14 16 18
65 12 15 17 20
70 13 16 18 21
75 14 17 20 23
80 15 18 21 24

単位(g)

例えば、女性で体重が50kgの人が毎日30分歩いた場合(普通の速度)
→13グラム×30日=390グラム(0.4kg)の減量となります。

運動レベルは変えないで、1ヶ月で1kgのダイエットをしたい場合は76分歩く必要があります。

注意点

ダイエット効果があらわれるのは20分以上継続した場合、そこからダイエット効果があらわれてきますので、運動が短時間の場合はダイエット効果は計算式(カロリー消費=メッツ×時間×体重×1.05)にはあまりあてはまらないでしょう。
逆に運動の時間が長いとダイエット効果の期待値が上がることなります。

ダイエット効果は基礎代謝の影響を受けるので、基礎代謝が低い人はダイエット効果が低くなります。運動不足の人は基礎代謝が低い場合が多いですから、ダイエット効果は余計難しいことになります。

基礎代謝と関係のあるのが年齢で、年齢が高くなるほど基礎代謝は低下していくので、この場合も最初はダイエット効果の期待が低くなります。

しかし、運動を継続していくことで、基礎代謝は上昇していくので最初のうちはダイエット効果も低くなる可能性が高いといえるでしょう。最初は効果がなくてもここはぐっと我慢して続けていきましょう。

あきらめなければダイエットは必ず成功します。

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