目次
ダイエットの３本柱
１．適度な運動
２．基礎代謝
３．バランスの良い食事
３つはバラバラではなく、相互に関係しあっていますので、どれか１つが良ければいいというものではありません。
この３つを意識することで相互に高めることができ、ダイエットをする場合でもより効果的にそして健康的に理想的な体系を目指すことが可能となります。
基礎代謝
適度な運動をすることで基礎代謝は上がっていき、運動をすることでエネルギーとして変換することで消費します。
その際、基礎代謝が低いと食べ物を摂取したものをエネルギーとして変換することができず体内に脂肪として残っていきます。そうしたことが積み重なっていくことで体内に徐々に脂肪として蓄積されています。
運動と食事の関係
運動が激しいほどよりエネルギーを消費し、体内はビタミンやミネラル等の栄養が不足している状態になっています。ダイエットをしようと運動ばかりに偏ってしまい、食事を制限してしまうと栄養はますます不足し栄養失調になったりします。
また、体は栄養を補給しよう・貯蔵しようという働きをするため脂肪がたまりやすい体質になっていきます。そのためダイエットとして食事制限をしていても脂肪がたまりやすい体質になっているのでリバウンドをしやすくなっています。
リバウンド
リバウンドしづらい身体作りをするには、最初に述べた３つの関係を正常な状態にしておく必要があります。
食事制限をすると、栄養が不足して身体は太りやすくなってしまう。
（リバウンドしやすい身体になってしまう）
運動をすることで基礎代謝は上がっていき、食べたものをよりエネルギーとして変換・消費しやすくなるのでやせやすい・太りづらい身体になっていきます。
しかし、その際は栄養をしっかり補うためにバランスの良い食事を取る必要があります。
適度な運動
適度な運動と基礎代謝の関係性については多少はわかっていただけたのではないかと思います。このことについては他のページでも説明をしていますのでそちらもあわせて参考にしていただけたらいいでしょう。
バランスの良い食事についても他のページで説明をしていますが、「バランスの良い食事ってどうやったらいいの？」と分からない方もいらっしゃると思いますので、今回はもう少し踏み込んで説明をしたいと思います。
バランスのよい食事については農林水産省と厚生労働省がおもしろい取り組みをしていますのでそちらを紹介したいと思います。
農林水産省と厚生労働省の「食事バランスガイド」はこちら
食事バランスガイド
１日の食べてもいい量として５つのグループに分かれています。
５つのグループ：主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物
この５つのグループごとに考えていきます。
※料理ではｓｖという単位を使います。
以下、１日に食べてもいい目安を書きますので参考にしてください。
| グループ | 1sv | 2sv | 3sv |
| 主食は５～７ｓｖ（健康な男性の場合は６～８ｓｖ） | |||
| ごはん小盛 ※中盛りは1.5sv おにぎり１個 食パン１枚 ロールパン２個 |
うどん１杯 盛そば１杯 スパゲティ |
||
| →主食はこのような食事をとることができ、女性の場合だとご飯中盛で４杯程度、男性だと５杯程度食べることができるといったことが分かります。 | |||
| 副菜５～６ｓｖ（健康な男性の場合は６～７ｓｖ） | |||
| 野菜サラダ きゅうりとわかめの酢の物 具だくさん味噌汁 ほうれん草のおひたし ひじきの煮物 煮豆 キノソコテー |
野菜の煮物 野菜いため いもの煮っ転がし |
||
| →副菜料理の目安としては１日５皿程度 | |||
| 主菜３～５ｓｖ（健康な男性の場合は４～６ｓｖ） | |||
| 冷奴 納豆 目玉焼き |
焼き魚 魚のフライ まぐろとイカの刺身 |
ハンバーグステーキ 豚肉のしょうが焼き 鶏肉のから揚げ |
|
| →主菜はメインとなるおかずが多いのも特徴です。 農林水産省ではこのように提示をしていますが、魚料理をする場合はグリルを使うことで油を落としたり、肉料理については脂の少ない胸肉などを利用するともう少し主菜を増やすこともできるでしょうし、カロリーを抑えることもできるでしょう。 また、よく動いた日などはもう少し食べたい場合もあるでしょうから、その場合はｓｖを増やしてもいいと思いますし、逆にあまり動いていない日はｓｖを抑えるというようにするといいでしょう。 |
|||
| 牛乳・乳製品２ｓｖ（健康な男性の場合は２～３ｓｖ）（子供は２～４ｓｖ） | |||
| 牛乳コップ半分 チーズ スライスチーズ ヨーグルト |
牛乳ビン１本 | ||
| →牛乳・乳製品は主食・副菜・主菜以外ではあるので、触れられていない場合も多いのですが、実はすごく重要な部類にもなります。 | |||
| 果物２ｓｖ（健康な男性の場合は２～３ｓｖ） | |||
| みかん１個 りんご半分 柿１個 なし半分 ぶどう半分 桃１個 |
|||
| →果物はお菓子の代わりに取ると間食の防止ができるだけでなく、栄養を同時にとることができるので果物を利用することは特におすすめです。 | |||
上記はあくまで目安でありますし、この通りにできることが理想ではありますが、これが絶対だと思ってやろうとするとなかなか続くものでもありません。
そうすると、「もういいや」となってしまう場合も考えられますし、何より食事をすることが楽しくなくなりストレスがたまる原因にもなってしまいます。
続けることの重要性
バランスの良い食事を意識して長く続けていくことが何より大事ですので、「バランスのよい食事」に取り組む際は、まずはできることからはじめてみるのがいいでしょう。
たとえば、いつもしている食事を少しだけ変えてみるなど、簡単にできるところからはじめていき、少しずつ食生活に取り入れていくことで、習慣化することができ、自然とこの「バランスの良い食事」に近い食生活ができるようになってくるでしょう。
注意点
注意点としては、副菜は食べないからその分を他の主食にまわすなどといったことはできません。
たとえば、副菜を食べないとその浮いた５～６ｓｖでご飯をたくさん食べるといったことですがそれはだめです。５つに分類された中で○ｓｖを考えることが重要ですし、そうすることでバランスの良い食事をすることができるからです。
バランスのよい食事の目安
目安といってもこれを１日単位で考えると実行するのはかなり大変でしょう。例えば、主菜を例にしてみると、
朝：納豆
昼：焼き魚
夜：ハンバーグ
といったよくある例でさえ基準の３～５ｓｖを超えて６ｓｖになってしまいます。納豆、豆腐、焼き魚という朝の定番メニューでさえ４ｓｖになってしまいます。
使いやすいような単位を
１日単位でこれを続けることは難しいので、１日単位ではなくもう少し長い期間の１週間という単位でバランスの良い食事を考えるといいでしょう。（農林水産省もこのようにいっています）
このお手本となるのが学校の給食です。思い出してみるとどうでしょうか？
主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物がバランスよく出ていませんでしたか？
さすがに個人レベルでこのようなメニューを毎食考えるのは難しいですが、こういった学校のメニューを少しイメージしながら作っていくと少しは参考になるのではないでしょうか？
適度な運動も併用しながら、少しずつ「バランスの良い食事」をはじめてみませんか？
