ダイエットと食事

バランスの良い食事をもっと詳しく(農林水産省の食事バランスガイド)

更新日:

ダイエットの3本柱

1.適度な運動

2.基礎代謝

3.バランスの良い食事

3つはバラバラではなく、相互に関係しあっていますので、どれか1つが良ければいいというものではありません。

この3つを意識することで相互に高めることができ、ダイエットをする場合でもより効果的にそして健康的に理想的な体系を目指すことが可能となります。

 

基礎代謝

適度な運動をすることで基礎代謝は上がっていき、運動をすることでエネルギーとして変換することで消費します。

その際、基礎代謝が低いと食べ物を摂取したものをエネルギーとして変換することができず体内に脂肪として残っていきます。そうしたことが積み重なっていくことで体内に徐々に脂肪として蓄積されています。

 

運動と食事の関係

運動が激しいほどよりエネルギーを消費し、体内はビタミンやミネラル等の栄養が不足している状態になっています。ダイエットをしようと運動ばかりに偏ってしまい、食事を制限してしまうと栄養はますます不足し栄養失調になったりします。

また、体は栄養を補給しよう・貯蔵しようという働きをするため脂肪がたまりやすい体質になっていきます。そのためダイエットとして食事制限をしていても脂肪がたまりやすい体質になっているのでリバウンドをしやすくなっています。

 

リバウンド

リバウンドしづらい身体作りをするには、最初に述べた3つの関係を正常な状態にしておく必要があります。

食事制限をすると、栄養が不足して身体は太りやすくなってしまう。
(リバウンドしやすい身体になってしまう)
運動をすることで基礎代謝は上がっていき、食べたものをよりエネルギーとして変換・消費しやすくなるのでやせやすい・太りづらい身体になっていきます。
しかし、その際は栄養をしっかり補うためにバランスの良い食事を取る必要があります。

 

適度な運動

適度な運動と基礎代謝の関係性については多少はわかっていただけたのではないかと思います。このことについては他のページでも説明をしていますのでそちらもあわせて参考にしていただけたらいいでしょう。

バランスの良い食事についても他のページで説明をしていますが、「バランスの良い食事ってどうやったらいいの?」と分からない方もいらっしゃると思いますので、今回はもう少し踏み込んで説明をしたいと思います。

バランスのよい食事については農林水産省と厚生労働省がおもしろい取り組みをしていますのでそちらを紹介したいと思います。

農林水産省と厚生労働省の「食事バランスガイド」はこちら

 

 

食事バランスガイド

1日の食べてもいい量として5つのグループに分かれています。
5つのグループ:主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物

この5つのグループごとに考えていきます。

※料理ではsvという単位を使います。

 

以下、1日に食べてもいい目安を書きますので参考にしてください。

グループ 1sv 2sv 3sv
主食は5~7sv(健康な男性の場合は6~8sv)
  ごはん小盛
※中盛りは1.5sv
おにぎり1個
食パン1枚
ロールパン2個
うどん1杯
盛そば1杯
スパゲティ
 
 →主食はこのような食事をとることができ、女性の場合だとご飯中盛で4杯程度、男性だと5杯程度食べることができるといったことが分かります。
 副菜5~6sv(健康な男性の場合は6~7sv) 
   野菜サラダ
きゅうりとわかめの酢の物
具だくさん味噌汁
ほうれん草のおひたし
ひじきの煮物
煮豆
キノソコテー
野菜の煮物
野菜いため
いもの煮っ転がし
 
 →副菜料理の目安としては1日5皿程度
主菜3~5sv(健康な男性の場合は4~6sv) 
  冷奴
納豆
目玉焼き
焼き魚
魚のフライ
まぐろとイカの刺身
ハンバーグステーキ
豚肉のしょうが焼き
鶏肉のから揚げ
→主菜はメインとなるおかずが多いのも特徴です。
農林水産省ではこのように提示をしていますが、魚料理をする場合はグリルを使うことで油を落としたり、肉料理については脂の少ない胸肉などを利用するともう少し主菜を増やすこともできるでしょうし、カロリーを抑えることもできるでしょう。
また、よく動いた日などはもう少し食べたい場合もあるでしょうから、その場合はsvを増やしてもいいと思いますし、逆にあまり動いていない日はsvを抑えるというようにするといいでしょう。
 牛乳・乳製品2sv(健康な男性の場合は2~3sv)(子供は2~4sv)
   牛乳コップ半分
チーズ
スライスチーズ
ヨーグルト
 牛乳ビン1本  
→牛乳・乳製品は主食・副菜・主菜以外ではあるので、触れられていない場合も多いのですが、実はすごく重要な部類にもなります。   
 果物2sv(健康な男性の場合は2~3sv)  
  みかん1個
りんご半分
柿1個
なし半分
ぶどう半分
桃1個
   
→果物はお菓子の代わりに取ると間食の防止ができるだけでなく、栄養を同時にとることができるので果物を利用することは特におすすめです。

 

上記はあくまで目安でありますし、この通りにできることが理想ではありますが、これが絶対だと思ってやろうとするとなかなか続くものでもありません。

そうすると、「もういいや」となってしまう場合も考えられますし、何より食事をすることが楽しくなくなりストレスがたまる原因にもなってしまいます。

 

続けることの重要性

バランスの良い食事を意識して長く続けていくことが何より大事ですので、「バランスのよい食事」に取り組む際は、まずはできることからはじめてみるのがいいでしょう。

たとえば、いつもしている食事を少しだけ変えてみるなど、簡単にできるところからはじめていき、少しずつ食生活に取り入れていくことで、習慣化することができ、自然とこの「バランスの良い食事」に近い食生活ができるようになってくるでしょう。

 

注意点

注意点としては、副菜は食べないからその分を他の主食にまわすなどといったことはできません。

たとえば、副菜を食べないとその浮いた5~6svでご飯をたくさん食べるといったことですがそれはだめです。5つに分類された中で○svを考えることが重要ですし、そうすることでバランスの良い食事をすることができるからです。

 

バランスのよい食事の目安

目安といってもこれを1日単位で考えると実行するのはかなり大変でしょう。例えば、主菜を例にしてみると、
朝:納豆
昼:焼き魚
夜:ハンバーグ
といったよくある例でさえ基準の3~5svを超えて6svになってしまいます。納豆、豆腐、焼き魚という朝の定番メニューでさえ4svになってしまいます。

 

使いやすいような単位を

1日単位でこれを続けることは難しいので、1日単位ではなくもう少し長い期間の1週間という単位でバランスの良い食事を考えるといいでしょう。(農林水産省もこのようにいっています)

このお手本となるのが学校の給食です。思い出してみるとどうでしょうか?

 

主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物がバランスよく出ていませんでしたか?
さすがに個人レベルでこのようなメニューを毎食考えるのは難しいですが、こういった学校のメニューを少しイメージしながら作っていくと少しは参考になるのではないでしょうか?

 

適度な運動も併用しながら、少しずつ「バランスの良い食事」をはじめてみませんか?

 

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